Merlu Koskera – Seehecht auf baskische Art: Ein traditionelles Rezept
Merlu Koskera ist ein klassisches Gericht aus der baskischen Küche, das sich durch seine leichte Zubereitung und seinen exquisiten Geschmack auszeichnet. Dieses traditionelle Rezept kombiniert zarten Seehecht mit frischen Zutaten wie Spargel, Erbsen und Ei, wodurch es nicht nur köstlich, sondern auch gesund ist. In diesem Beitrag erfährst du alles über das Rezept, die Nährwerte und warum dieses Gericht perfekt in eine ausgewogene Ernährung passt.
Zutaten für Merlu Koskera (für 4 Personen).
- 600 g Seehechtfilet (alternativ Kabeljau oder Seelachs)
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 250 g grüner Spargel
- 100 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
- 100 ml Weißwein
- 300 ml Fischfond
- 2 EL Olivenöl
- 2 Eier
- 1 EL Mehl
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Prise Safran (optional)
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Zubereitung von Merlu Koskera:
- Vorbereitung: Den Seehecht in vier Portionen schneiden und leicht salzen. Den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden.
- Anbraten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin glasig dünsten.
- Saucenbasis: Mehl einrühren, mit Weißwein ablöschen und Fischfond hinzufügen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Safran würzen.
- Garen: Den Fisch in die Sauce legen, Spargel und Erbsen hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Eier hinzufügen: Eier in einem separaten Topf ca. 7–8 Minuten kochen, schälen und vierteln.
- Servieren: Den Fisch vorsichtig aus der Sauce nehmen, mit den gekochten Eiern und gehackter Petersilie garnieren. Dazu passt frisches Baguette oder Kartoffeln.
✅ Verwende fertigen Fischfond, wenn du keinen eigenen machen möchtest.
✅ Nimm tiefgekühlte Erbsen und Spargel aus dem Glas, um Zeit zu sparen.
✅ Gare den Fisch vorsichtig, damit er nicht zerfällt – pochieren oder sanft braten funktioniert gut.
Nährwerte pro Portion:
| Nährstoff | Menge pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | ca. 320 kcal |
| Eiweiß | ca. 40 g |
| Fett | ca. 10 g |
| Kohlenhydrate | ca. 15 g |
Warum ist Merlu Koskera gesund?
- Hoher Eiweißgehalt: Seehecht ist eine hervorragende Proteinquelle und unterstützt den Muskelaufbau sowie die Sättigung.
- Gesunde Fette: Olivenöl und Fisch enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind.
- Vitamine und Mineralstoffe: Spargel und Erbsen liefern viele Vitamine (z. B. Vitamin C, K und B-Vitamine) sowie Mineralstoffe wie Kalium und Eisen.
- Wenig Kalorien: Das Gericht ist leicht und bekömmlich, ideal für eine ausgewogene Ernährung oder eine kalorienbewusste Ernährung.
Fazit:
Merlu Koskera ist nicht nur ein kulinarischer Genuss, sondern auch ein nährstoffreiches und leicht bekömmliches Gericht. Dank der gesunden Zutaten und der einfachen Zubereitung eignet es sich perfekt für eine bewusste Ernährung. Ob als leichtes Mittagessen oder besonderes Abendessen – dieses baskische Fischgericht ist immer eine gute Wahl!
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